【子育てママ必見】年齢別の昼寝時間と上手な起こし方・調整テクニック

子どもの昼寝って、成長や生活リズムを整えるうえでとても大切。でも実際には、「昼寝が長すぎて夜なかなか寝てくれない…」「起こすと機嫌が悪くて大変！」なんて悩みも多いですよね。

わが家の双子も、車の中での昼寝は1時間ほどなのに、自宅だと2時間半もぐっすり。どれくらいの昼寝がちょうどいいのか、気になって調べてみました！

今回は、年齢別の昼寝時間の目安や、上手な短縮方法、起こし方のコツ、そして昼寝後のスムーズな過ごし方まで、実体験も交えてご紹介します。

年齢別・昼寝時間の目安

ポイント

• 午後遅めの昼寝は、夜の寝つきに影響することも。なるべく避けたいところです。
• 子どもによって必要な睡眠時間は異なるので、あくまで目安として参考にしましょう。

昼寝時間を短くするコツ

「夜なかなか寝てくれない…」そんなときは、昼寝の時間を見直してみるのも一つの手。以下の工夫で、自然と昼寝時間を調整できますよ。

• 午前中にしっかり体を動かす 　公園遊びやお散歩で体を動かすと、昼寝の質が上がり、短時間でもぐっすり眠れます。
• 昼寝の環境は少し明るめに 　夜のように真っ暗にせず、カーテンを少し開けて自然光を取り入れると、深い眠りになりすぎず、起きやすくなります。
• 昼寝は13〜14時までにスタート 　遅い時間の昼寝は、夜の就寝に影響が出やすいので、早めの時間帯に始めるのが理想的です。
• 軽めのおやつでリラックス 　バナナやヨーグルトなど、甘さ控えめのおやつで、心も体も落ち着かせてあげましょう。
• 毎日10分ずつ短くしていく 　一気に短縮すると不機嫌になりがち。少しずつ時間を減らして、自然なリズムに整えていくのがコツです。
• 昼寝後は外遊びでリズムを整える 　太陽の光を浴びて体を動かすことで、体内時計がリセットされ、夜の寝つきが良くなります。

昼寝からの上手な起こし方

せっかく寝てくれたのに、起こすと大泣き…そんな経験、ありませんか？スムーズに起こすには、ちょっとしたコツがあるんです。

• 眠りの浅いタイミングを狙う 　入眠から40分後や90分後など、浅い眠りのタイミングで起こすと、比較的ご機嫌で目覚めてくれます。
• 環境をゆっくり変える 　カーテンを開けて自然光を入れたり、テレビや音楽を少し流したりして、徐々に目覚めの雰囲気を作ってみましょう。
• 楽しい予定を伝える 　「おやつ食べようか」「公園行こうね」など、ワクワクすることを声かけすると、気持ちが切り替わりやすくなります。
• スキンシップで安心感を 　背中をトントンしたり、手を握ったりして、安心できる雰囲気をつくるのも効果的です。

昼寝後のスムーズな過ごし方

昼寝から起きたあとの流れも、夜の寝つきに影響します。リズムを意識して、午後の時間を過ごしてみましょう。

• 起床直後（0〜10分） 　やさしく声をかけながら、水分補給を忘れずに。
• おやつタイム（10〜30分） 　軽めのおやつを食べながら、絵本を読んだりパズルをしたりして、ゆったりとした時間を。
• 軽い遊び（30〜60分） 　室内での体を使った遊びや積み木などで、少しずつ活動モードに。
• 外遊び・お散歩（60分以降） 　公園で遊んだり、光を浴びたりして、体内時計を整えましょう。
• 夜に向けた準備 　夕方は静かな遊びに切り替えて、早めにお風呂に入るとスムーズです。

おわりに

昼寝は、子どもの心と体の成長に欠かせない大切な時間。でも、夜の睡眠とのバランスをとることも忘れずにいたいですね。

「年齢別の目安」「短縮の工夫」「起こし方」「昼寝後の過ごし方」――この4つを意識するだけで、毎日のリズムがぐっと整いやすくなりますよ。

双子育児の中でも、昼寝は毎日の小さなチャレンジ。でも、ちょっとした工夫で、親子にとって心地よい時間に変わっていくはずです🌿